(Nie)dobre ćwiczenia Kegla
W sieci pojawia się wiele informacji odnośnie ćwiczeń mięśni dna miednicy nazywanych ćwiczeniami Kegla. Polecane są one wszystkim osobom borykającym się z nietrzymaniem moczu i obniżeniem narządów miednicy mniejszej. I wszystko byłoby ok, gdyby nie fakt, że każdy z nas ma inne dno miednicy. I dzięki Bogu, bo inaczej nie miałabym nad czym rozmyślać- każdemu pacjentowi polecałabym po prostu ćwiczenia Kegla. Jeszcze raz, dzięki Bogu że tak nie jest! Zanudziłabym się!
Wracając do tematu...
Różnice w budowie ciała, w codziennym funkcjonowaniu, nawykach, reagowaniem na stres oraz obecność aktywności fizycznej istotnie wpływa na to, czy mięśnie dna miednicy pracują w obniżonym czy zbyt dużym napięciu. Najważniejszy jest fakt, że w obu przypadkach nie pracują one prawidłowo, w obu przypadkach są one osłabione i tylko w jednym przypadku ćwiczenia Kegla polegające na nieustannym napinaniu dna miednicy mają jakieś (dobre) znaczenie...
Zgadnijcie w którym?
U kobiet aktywnych fizycznie (np. tancerek czy gimnastyczek), tych, które nie poruszają swoim ciałem w ogóle oraz tych narażonych na stres często dochodzi do nadmiernego napięcia dna miednicy. Dlaczego tak się dzieje?
Uproszczę swoją odpowiedź najbardziej jak się da:
Trenujecie, ćwiczycie swoje ciało, skupiacie się na stabilizacji centralnej, pośladkach i udach. Wszystkie wspomniane struktury, czyli mięśnie stabilizujące tułów razem z mięśniem pośladkowym wielkim, przywodzicielami ud i zginaczami stawu biodrowego mają połączenie z dnem miednicy. Nadmierne napięcie/zwiększony tonus mięśniowy/ będzie przekazywany przez te struktury sobie nawzajem. Można sobie wyobrazić, że mięśnie dna miednicy leżące jak ten hamak w Twoim kroczu będą reagować na to swego rodzaju „pociąganie” zwiększając swoje napięcie (nie chcą przecież być rozciągane w nieskończoność). Wyobraź sobie teraz, że jeszcze dodatkowo napinasz takie biedne i zmęczone pracą mięśnie. Aua. Terapia w tym przypadku będzie polegała na znormalizowaniu napięcia, i to nie mięśni dna miednicy, ale całego ciała. Najlepiej zacząć od nadania elastyczności swojemu ciału (o tym napiszę w kolejnym poście) i o rozluźnieniu, które potrzebne jest nam każdego dnia.
Podsumowując, jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń Kegla możesz zaliczać się do jednej z dwóch grup:
1. Powinnaś je robić.
2. Nie powinnaś ich robić.
Jeśli jesteś aktualnie w jednej grupie, a powinnaś być w drugiej to ćwiczenia najzwyczajniej w świecie nie przyniosą zamierzonego efektu, a co gorsza mogą pogłębić się dolegliwości np. bólowe...
Skupmy się przez chwilę na grupie numer 1, która powinna wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy. Wiemy z badań, że około 50% kobiet wykonuje je NIEPOPRAWNIE. Bo albo wstrzymują w trakcie skurczu oddech, albo zaczynają w nieprawidłowych pozycjach, albo używają innych mięśni do wykonania zadania i tak dalej... Jeśli okaże się, że ćwiczenia, które wykonujesz nie działają, prawdopodobnie wykonujesz je nieprawidłowo.
Żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy, czyli tzw. ćwiczenia Kegla polegające na skurczu, musisz:
Wiedzieć gdzie te mięśnie się znajdują i jak są ułożone by móc skupić na nich swoją uwagę "unosząc je w górę" na wydechu, a nie tylko zaciskać
Skoordynować to "unoszenie w górę" z innymi mięśniami tworzącymi tzw. rdzeń ciała czyli core – synergia tych mięśni z mięśniami dna miednicy często jest kluczem do wykonania danej czynności.
Jak tylko dwie powyższe czynności będą "odhaczone"- zmień pozycję z leżącej na stojącą, bo przecież chcesz żeby mięśnie dna miednicy funkcjonowały też w staniu, wtedy ich wykonanie ma sens (choć jest trudniejsze niż w leżeniu).
Skupienie na wykonaniu ćwiczeń mięśni dna miednicy jest kluczem do efektywnego ich unoszenia. Nie musisz ich robić jadąc samochodem lub oglądając TV.
Ćwiczenia Kegla nie powinny być długo wykonywane w izolacji (patrz kropka druga). Funkcjonalne, dynamiczne zestawy ćwiczeń w połączeniu z aktywacją dna miednicy są kluczem do sukcesu.
Pamiętaj, że czasem mięśnie dna miednicy nie są jedynymi mięśniami odpowiadającymi za stan w jakim aktualnie jesteś. Może to twoje nawyki, przybierane pozycje, postawa, wzorce ruchowe potrzebują modyfikacji?
"Suggested tattoo for trainers, therapists, and athletes: Tighter does not equal stronger. It’s just tighter.” Katy Bowman
Bardzo podoba mi się powyższy cytat i zdjęcie mojego ulubionego bohatera "Przyjaciół", bo idealnie odnosi się do częstych zaleceń, by 100 razy napiąć mięśnie dna miednicy, albo robić to w każdej możliwej sytuacji...Na podstawie dostępnej literatury jestem w stanie Wam zagwarantować, że nie musicie tego robić. Prawda jest taka, że nie ma jednej właściwej odpowiedzi ani jednego magicznego rozwiązania (niestety!). Każde ciało jest inne i każde ma inne potrzeby. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń mięśni dna miednicy, niezwykle ważne jest, aby uzyskać fachową poradę: dokładna ocena mięśni dna miednicy za pomocą elektromiografii i odniesienie tych wyników do stanu funkcjonalnego pacjenta pozwoli "dobrać" odpowiedni rodzaj terapii i ćwiczeń.
W związku z informacyjnym charakterem bloga nie podaję źródeł z jakich korzystałam. Jeśli ktoś będzie zainteresowany zapraszam do wiadomości prywatnej :)
Miłego dnia, Martyna
