Trening mięśni dna miednicy w ciąży i medycyna oparta na faktach

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży jest zalecana zarówno w formie treningu wytrzymałościowego (korzystny wpływ na układ krążenia, mięśniowo- szkieletowy, trawienny) jak i siłowego jeśli tylko przebiega ona bez komplikacji. Aktywność fizyczna w ciąży najczęściej też jest opisywana jako element profilaktyki pierwotnej bólu odcinka lędźwiowego, nietrzymania moczu i ogólnego, dobrego samopoczucia przyszłej mamy i dziecka [1]. Na warsztatach zadano mi pytanie czy ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży, żeby zapobiec ewentualnym dolegliwościom po porodzie...

...Ćwiczyć...Nie ćwiczyć...ćwiczyć...ĆWICZYĆ!

Ważne jest, by w tym okresie wybierać taką aktywność fizyczną, którą wykonywałaś przed zajściem w ciążę (tu od razu nasuwa mi się myśl o plusach systematycznej aktywności fizycznej i świadomości własnego ciała, jako przygotowanie swojego ciała do ciąży, ale o tym może kiedy indziej).

Jest kilka istotnych elementów różniących trening w trakcie ciąży...między innymi intensywność czy unikanie pracy mięśnia prostego brzucha- zwiększenie jego napięcia podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, co może wywołać ucisk na macicę i jej przedwczesne skurcze [2]. Dla mnie ważny jest fakt, że tylko 1% lekarzy w Polsce zaleca swoim pacjentkom aktywność fizyczną i najczęściej z decyzją lub wyborem odpowiednich ćwiczeń zostają same (co absolutnie nie powinno mieć miejsca [3].

Ciąża sama w sobie niewątpliwie wpłynie na Twoje mięśnie, powięzie i nerwy w okolicy krocza. I jeśli są one osłabione (lub za bardzo napięte) przed ciążą to ich rozciągnięcie (a często uszkodzenie) może stać się powodem nietrzymania moczu, zaburzeń czucia, obniżenia narządów czy przewlekłego bólu okolicy lędźwiowej. Te niechciane objawy wystąpią u 50% rodzących naturalnie kobiet, co niestety potwierdzają badania na podstawie diagostyki rezonansem magnetycznym czy i ultrasonografem [2].

Spotkałam się ze stwierdzeniem, że urazy tkanek miękkich wywołane porodem można porównać do urazów sportowych...Pewnie macie świadomość jak wygląda rehabilitacja sportowca po doznanym urazie: odpoczynek, regeneracja, odnowa biologiczna (masaże, terapia manualna, zabiegi fizykalne), dieta, odpowiednie ćwiczenia. A co robi się w Polsce z uszkodzonym dnem miednicy?

Istnieje kilka pytań dotyczących treningu dna miednicy u kobiet w ciąży:

1. Czy nietrzymaniu moczu i innym dolegliwościom dna miednicy można zapobiec stosując tzw. profilaktykę pierwotną i czy jest to poparte dowodami naukowymi?

2. Czy nietrzymanie moczu i inne dolegliwości dna miednicy wywołane ciążą i porodem można wyeliminować stosując tzw. profilaktykę wtórną i czy jest to poparte dowodami naukowymi?

3. Czy istnieje najefektywniejszy rodzaj treningu dna miednicy eliminujący dolegliwości dysfunkcyjnego dna miednicy w ciąży i po porodzie?

4. Czy ten rodzaj treningu przynosi długotrwałe efekty?

Badania naukowe potwierdzające skuteczność treningu dna miednicy jako element zapobiegania nietrzymaniu moczu istnieją i jest ich bardzo dużo. Nie wszystkie jednak mają wartość naukową (z różnych przyczyn), dlatego w pracach przeglądowych są odrzucane. Najczęściej można trafić na prace określające wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy w czasie ciąży w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu oraz wpływ tych ćwiczeń wykonywanych po porodzie na istniejące już dysfunkcje. Wnioski płynące z artykułów naukowych ukazują pozytywny efekt ćwiczeń mięśni dna miednicy na nietrzymanie moczu, a szczególnie częsty jest efekt krótkoterminowy.

Jestem (przynajmniej do tego dążę), terapeutą i naukowcem, dlatego badania naukowe w mojej pracy zajmują ważne miejsce i zawsze ich wyniki należy dostosować indywidualnie dla każdego pacjenta. Na pytania zadane powyżej mogę odpowiedzieć:

1. Tak. Norwescy naukowcy w 2021 opublikowali ważne doniesienia, z których ponownie dowiadujemy się o tym, że umiarkowana (intensywność) aktywność fizyczna, której zawierają się również ćwiczenia mięśni dna miednicy ma wpływ na występowanie nietrzymania moczu w czasie połogu, szczególnie u kobiet które już w czasie ciąży zgłaszały ten problem. Autorzy zaznaczają, że kobiety w ciąży powinny być aktywne fizycznie, jednocześnie angażując w trakcie jej wykonywania dno miednicy [4].

2. Tak (jeśli nie ma efektów treningu mięśni dna miednicy, warto zastanowić się nad całościowym/ innym podejściem do problemu).

3. Tak, ale musi on być modyfikowany i dostosowany do aktualnego (całościowego) stanu pacjentki.

4. Tak, jeśli trening mięśni dna miednicy i OGÓLNOKONDYCYJNY jest wykonywany systematycznie [5].

JAK ZLOKALIZOWAĆ (i zwizualizować) SOBIE PRACĘ MIĘŚNI DNA MIEDNICY?

1. Usiądź wygodnie na krześle utrzymując wyprostowane plecy. Włóż ręce pod pośladki i poczuj dwa duże elementy kostne- są to guzy kulszowe pomiędzy którymi leżą Twoje mięśnie dna miednicy. Inne ważne dla wizualizacji punkty to spojenie łonowe i kość ogonowa. Jak możesz sobie wyobrazić, te 4 punkty ograniczają dno miednicy ze wszystkich stron: z przodu, z tyłu i boku.

2. Mięśnie dna miednicy, które układają się warstwowo inaczej będą reagować na Twój sygnał do skurczu. Spróbuj zaangażować okolicę cewki moczowej, pochwy i odbytu tak jakbyś chciała unieść je w kierunku głowy.

I na sam koniec kilka informacji jak napiąć i rozluźnić mięśnie dna miednicy:

1. Usiądź na krawędzi krzesła lub kanapy z wyprostowanymi plecami. Wyobraź sobie, że chcesz unieść okolicę krocza 2 milimetry nad powierzchnię na której siedzisz. Unoszenie będzie związane z napięciem, dlatego powinnaś poczuć je na całej długości krocza i w okolicy pępka. Oddychaj swobodnie i po 6 sekundach rozluźnij skurcz/ opuść dno miednicy bez parcia. Spróbuj poczuć różnicę między rozluźnionym a napiętym dnem miednicy. Powtórz kilka razy, akcentując swobodny oddech i fazę rozluźnienia mięśni, która powinna trwać dłużej niż ich skurcz. Spróbuj wykonać to ćwiczenie w różnych pozycjach np. siadzie skrzyżnym, leżeniu na plecach, leżeniu na brzuchu.

2. Tylko i wyłącznie dla sprawdzenia jak reagują Twoje mięśnie na zadanie które im zadasz spróbuj zatrzymać strumień moczu w toalecie. Zrób to raz i nie powtarzaj więcej (to samo dotyczy parcia) [5].

3. Mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą w trakcie wdechu i wydechu. Spróbuj na WDECHU rozluźnić okolicę krocza, a na wydechu podciągnąć je "do góry". Ułóż się w wygodnej pozycji, np. w leżeniu na plecach.

4. W trakcie ćwiczeń pamiętaj o prawidłowej postawie ciała. Zgarbienie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, obciążając dno miednicy. Prawidłowa, wyprostowana pozycja siedząca automatycznie wywoła napięcie mięśni dna miednicy, ułatwi pracę przeponie oddechowej i mięśniom poprzecznym brzucha [6].

Nie napiszę niestety ile razy i jak często powinno się ćwiczyć, czy to w ciąży, po porodzie czy jeszcze przed, dlatego, że jest to sprawa bardzo mocno indywidualna i musi być uzgodniona z lekarzem prowadzącym. Trening zdrowotny polega na podejmowaniu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności codziennie przynajmniej przez 30 minut i teoretycznie jest dobry dla wszystkich. Trzeba pamiętać, że dno miednicy tworzą mięśnie takie same jak te plecach, brzuchu czy nogach i naturalnie ulegają zmęczeniu. Podane przeze mnie przykłady ćwiczeń omawiam szczegółowo na warsztatach i terapii indywidualnej, dlatego że większość moich pacjentek nie potrafi odpowiednio skoordynować tej części ciała do pracy. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i (po prostu? ;)) ćwiczyć.

Zachęcam do zadawania pytań drogą mailową :)

Dobrego dnia,

Martyna

[1] Gałązka I., Kotlarz B., Płóciennik A., Czajkowska M., Stawicka K., Jenczura A., Mazurek M., Naworska B. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży- czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego. Zdrowie Dobrostan, 2, 2013

[2] Torbe B., Torbe A., Ćwiek D. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna, 4, 2013.

[3] Worska A., Szumilewicz A. Intensywność ćwiczeń w ciąży w rekomendacjach z różnych krajów - praca przeglądowa. Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2014 r., t. XXIV

[4] Johannessen H. et al., Regular antenatal exercise including pelvic floor muscle training reduces urinary incontinence 3 months postpartum-Follow up of a randomized controlled trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2021 Feb;100(2):294–301

[5] Bo K., Morkved S. Urinary incontinence related to the peripartum period. Evidence- based physical therapy for the pelvic floor. Bridging science and clinical practice. Elsevier, 2015.

[6] Keller Y., Krucker J., Seleger M. W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Kraków, 2015.